근막통증 증후군, 흔히 ‘담’이라고 부르는 상태는 근육과 근막에 통증 유발점이 형성되며 만성적인 통증과 뻐근함이 지속되는 근골격계 질환입니다. 단순한 일시적 피로가 아니라 반복적 자극과 근육 긴장으로 발생하기 때문에 원인을 정확히 이해하고 예방과 관리 전략을 체계적으로 실천하는 것이 중요합니다. 본 글에서는 근막통증 증후군(담)의 원인과 증상, 예방법, 그리고 효과적인 치료 및 관리에 대해 소개하겠습니다.
근막통증(담)의 원인과 증상
근막이란 근육을 둘러싸고 있는 얇고 투명한 막으로 어떠한 원인에 의해 근막이 짧아지고 뭉쳐지면 통증이 생기고 이 통증이 다른 곳으로 퍼지게 됩니다. 근막통증 증후군은 '담'이라고도 하며, 근막이나 근육에 통증 유발점이 있고, 단순 뻐근함이 아닌, 해당 근육의 통증과 이와 동반된 연관통(압통점과 방사통) 등의 여러 증상이 생기는 병입니다.
근막통증이 발생하는 가장 큰 원인
첫 째, 나쁜 자세의 반복입니다. 장시간 구부정한 자세, 불균형한 체형, 컴퓨터 작업 중 전방머리자세 등이 지속되면 특정 근육이 지속적으로 긴장 상태를 유지하게 됩니다. 이런 상태가 이어지면 근육 내 혈류가 감소하고 산소 공급이 줄어들며, 결국 통증 유발점이 생성됩니다.
두 번째 원인은 근육 과사용 혹은 과부하입니다. 갑자기 무거운 물건을 들거나 과한 운동을 했을 때뿐 아니라, 동일한 동작을 장시간 반복하는 경우에도 근막통증이 발생할 수 있습니다. 예를 들어 목, 어깨 근육을 지속적으로 사용해야 하는 사무직, 팔을 반복적으로 사용하는 직업군이 대표적입니다.
세 번째는 스트레스와 감정적 요인입니다. 스트레스는 근육을 무의식적으로 긴장시키며 특히 승모근과 견갑 주변 근육을 단단하게 만듭니다. 이 긴장이 장기간 유지되면 근막이 뭉치고 통증이 만성화되면서 담의 형태로 나타납니다.
네 번째는 혈액순환 저하와 체온 저하입니다. 추운 환경에서 근육이 경직되거나 장시간 움직임이 없는 경우 혈류가 느려지며 통증 유발점이 형성되기 쉽습니다. 특히 손발이 차가운 사람, 혈액순환이 좋지 않은 경우 근막통증의 빈도가 더 높습니다.
마지막은 생활 리듬 불규칙과 수면 부족입니다. 수면은 근육 회복과 재생에 중요한 역할을 하기 때문에 수면 부족은 근막통증 유발 위험을 크게 향상합니다. 이러한 복합적인 요인이 중첩되면서 근막통증, 즉 담이 발생하게 됩니다.
증상은 주로 근육통이 발생하는데, 통증은 깊고 쑤시는 듯하며, 타는 듯한 느낌이 드는 것이 특징입니다. 근육이 땅기고 통증이 악화되고, 운동범위가 제한됩니다. 근육이 딱딱하게 만져지며, 누르면 이 부위에 통증이 생기는 것뿐만 아니라 주변 다른 부위에도 통증이나 저린감을 느낍니다.
예방
근막통증 증후군을 예방하기 위해서는 근육 긴장을 줄이고 유발점을 만들지 않는 생활 습관 조성이 가장 중요합니다.
첫째, 하루 중 자세를 자주 바꾸는 습관이 예방에 큰 도움이 됩니다. 30~40분마다 일어나 가볍게 스트레칭을 하거나 목과 어깨를 푸는 동작을 반복하면 근육 뭉침을 사전에 억제할 수 있습니다. 특히 스마트폰 사용 시 고개를 숙이는 자세는 근막통증 발생률을 높이므로 기기 위치를 눈높이에 맞추는 것이 좋습니다.
둘째, 규칙적인 스트레칭과 운동이 예방의 핵심입니다. 목, 어깨, 등 근육은 장시간 긴장 상태에 놓이는 경우가 많기 때문에 승모근 스트레칭, 등 근육 이완 운동, 가벼운 요가 등이 큰 효과를 줍니다. 또한 걷기, 가벼운 근력운동은 근육에 혈류를 증가시키고 담 발생을 줄여줍니다.
셋째, 업무 환경 조정입니다. 컴퓨터 모니터 높이를 조절해 목이 과도하게 구부러지지 않도록 하고, 의자와 책상의 높이를 맞춰 몸의 중심이 자연스럽게 잡히도록 해야 합니다. 특히 사무직 근로자의 경우 잘못된 환경에서 장시간 근무하면 근막통증이 지속적으로 재발하기 때문에 인체공학적 환경 조성이 중요합니다.
넷째, 체온 유지와 혈액순환 개선입니다. 추울수록 근육은 경직되고 통증 유발 가능성이 높아지기 때문에 실내 온도를 적절히 유지하고 필요하면 온찜질을 활용하는 것도 좋은 예방법입니다.
다섯째, 스트레스 관리입니다. 스트레스를 받으면 무의식적으로 목과 어깨 근육이 굳어지기 때문에 심호흡, 명상, 가벼운 산책 등 스트레스 완화 활동을 하루에 10분씩이라도 실천하는 것이 도움이 됩니다.
마지막으로 충분한 수면 확보가 담 예방에 중요한 역할을 합니다. 수면은 근육 회복의 필수조건이기 때문에 규칙적 수면 습관을 유지하면 근막통증의 재발 가능성을 크게 줄일 수 있습니다.
치료 및 관리
근막통증 증후군이 이미 발생한 경우에는 단순 휴식만으로 회복이 어렵기 때문에 체계적인 치료와 관리가 필요합니다.
가장 먼저 시도할 수 있는 방법은 근육 이완 스트레칭입니다. 담이 발생한 부위를 중심으로 주변 근육까지 넓게 풀어주면 통증 완화에 큰 도움이 됩니다. 승모근, 목 주변 근육, 어깨 근육 스트레칭을 하루 2~3회 꾸준히 반복하는 것이 좋습니다.
두 번째는 온열 치료입니다. 온찜질 패드나 따뜻한 수건 등을 사용해 근육을 따뜻하게 유지하면 혈액순환이 개선되며 통증 유발점의 긴장이 완화됩니다. 특히 운동 전후 온찜질은 회복 속도를 높여줍니다.
세 번째는 트리거 포인트 마사지입니다. 손가락이나 마사지 볼, 폼롤러 등을 이용해 아픈 지점을 눌러 근막을 풀어내는 방식입니다. 이때 무리한 압력을 가하면 오히려 통증이 심해질 수 있으므로 약간 아픈 정도의 적절한 압력으로 10~20초씩 반복하는 것이 좋습니다.
네 번째는 전문 치료입니다. 병원에서는 도수치료, 근막 이완 테크닉, 체외충격파 치료(ESWT), 약침, 도침 등의 다양한 치료 방법을 사용할 수 있습니다. 중증이거나 만성화된 경우에는 전문의 진단을 받고 체계적인 근골격계 재활 프로그램을 진행하는 것이 효과적입니다.
다섯 번째는 생활패턴 재조정이다. 치료만으로는 재발을 완전히 막기 어렵기 때문에 올바른 자세 유지, 규칙적 운동, 스트레스 관리, 체온 관리, 충분한 수면을 지속적으로 실천해야 합니다. 담은 일시적 통증이 아니라 ‘생활습관 병’에 가깝기 때문에 장기적 관리가 필수입니다.
마지막으로 관리의 핵심은 꾸준함입니다. 근막통증은 자주 재발하지만, 올바른 관리 습관을 유지하면 통증 빈도와 강도를 크게 줄일 수 있습니다.
또한 보충제로, 근육의 수축과 이완 조절을 돕는 칼슘과 근육손상으로 의한 염증반응을 낮추는데 도움이 되는 오메가 3의 섭취를 권장드립니다.
결론
근막통증 증후군, 즉 담은 나쁜 자세, 근육 과사용, 스트레스 등 다양한 이유로 발생하며 방치하면 만성 통증으로 이어질 수 있다. 예방을 위해서는 바른 자세 유지, 스트레칭, 체온 관리, 스트레스 완화 등이 필요하며, 이미 통증이 발생했다면 스트레칭, 온열 요법, 마사지, 전문 치료 등을 병행해야 한다. 꾸준한 관리와 생활습관 조정이 장기적 통증 예방과 회복의 핵심이다.